DJ Shipley, ex-fuzileiro naval: Treino de 4 movimentos para fortalecer e estabilizar o abdômen em 41 minutos

Você já se perguntou como um SEAL da Marinha se mantém em forma? Nós temos a resposta. Abaixo, o ex-SEAL da Marinha, DJ Shipley, compartilha quatro exercícios que ele usa para desenvolver força e estabilidade do core, sem precisar fazer um único abdominal tradicional. Pegue um par de halteres pesados ​​e continue lendo para saber mais.

Lembrete: Se você é iniciante, está grávida, no período pós-parto ou se recuperando de uma lesão, este exercício pode não ser o mais adequado para você e seu corpo. Sempre consulte um profissional qualificado para obter orientações personalizadas em caso de dúvida.

Que exercício é esse?

Este treino, compartilhado na conta do Instagram do treinador Vernon Griffith, mostra o DJ Shipley executando quatro exercícios diferentes para o abdômen e a lombar. Você só precisa de um haltere pesado — lembre-se, o peso ideal deve ser desafiador, mas não impossível, nas últimas repetições. Se em algum momento o peso parecer estar atrapalhando sua postura, é porque está pesado demais.

Você encontra aqui os melhores halteres ajustáveis ​​para treinos em casa.

Aqui estão os exercícios:

• Rosca direta com halteres a partir da posição de meio ajoelhado: cavando e cortando
• Exercício com halteres na posição de meio ajoelhado: flexões laterais
• Exercício de queda de quadril com foco no músculo quadrado lombar
• exercício de carregar bolsa

Griffith não sugeriu um número específico de repetições para cada exercício, mas recomendamos começar com 10 repetições de cada lado e repetir o ciclo duas a três vezes para aumentar a duração do treino, focando nos abdominais e na lombar. Descubra outro exercício surpreendente para fortalecer o core e melhorar a flexibilidade após os 40 anos.

Quais são os benefícios deste exercício?

Esses exercícios oferecem inúmeros benefícios para o desenvolvimento da força rotacional do core e para o aumento da estabilidade do quadril, além de fortalecer os músculos da região lombar. Diferentemente dos exercícios tradicionais para o core, como abdominais e flexões de tronco, esta rotina concentra-se no treinamento do core, dos quadris e da região lombar para estabilizar a coluna vertebral de forma eficaz sob cargas irregulares ou dinâmicas. Para mais exercícios que visam fortalecer o core profundamente e melhorar o equilíbrio, você pode consultar as recomendações de um instrutor de ioga sobre uma postura específica para alcançar esse objetivo.

Esses exercícios ativarão os músculos estabilizadores profundos, incluindo o quadrado lombar (QL), um músculo profundo que se estende da pélvis até as costelas inferiores, bem como os oblíquos e o glúteo médio.

Durante os dois primeiros exercícios, a posição semi-ajoelhada estabiliza a sua pélvis, impedindo que você use o impulso das pernas para balançar os halteres. Em vez disso, os músculos oblíquos farão todo o trabalho para levantar os halteres na diagonal.

O exercício de elevação de quadril trabalha o músculo quadrado lombossacral (QL), que frequentemente fica tenso, distendido ou fraco se você passa muito tempo sentado. Este exercício fortalece o quadrado lombossacral em toda a sua amplitude de movimento, reduzindo a rigidez da região lombar.

Por fim, os exercícios de transporte de mala contribuem para o desenvolvimento de uma verdadeira aptidão funcional do core, essencial para carregar uma mala pesada, uma sacola de compras ou uma criança no quadril. Ao segurar um haltere de um lado, você força os músculos do core do lado oposto a se contraírem, impedindo que seu tronco se curve.