Uma rotina de caminhada de 10 minutos após os 60 anos: Pernas mais fortes sem pesos.
As coisas mais importantes que você precisa saber
- A rotina diária de 10 minutos combina períodos de caminhada com exercícios de fortalecimento com o próprio peso corporal, como agachamentos na cadeira e elevações de panturrilha, para fortalecer os músculos das pernas e melhorar o equilíbrio e a mobilidade diária de adultos mais velhos.
- A rotina caracteriza-se pela sua grande flexibilidade, uma vez que a caminhada pode ser feita no mesmo lugar ou com o auxílio de uma cadeira/parede como apoio, e subir escadas pode ser substituído por elevar os joelhos, tornando-a acessível a diferentes capacidades físicas.
- A combinação de caminhadas com exercícios de fortalecimento específicos, como agachamentos e elevações de panturrilha, contribui para a melhoria do condicionamento cardiovascular e fortalece os músculos que sustentam as articulações, o que é vital para manter a força e a mobilidade à medida que envelhecemos.
Com o passar dos anos, a força das pernas torna-se cada vez mais importante. Nossas pernas nos sustentam em muitos dos nossos movimentos diários, desde caminhar e subir escadas até levantar de uma cadeira e manter o equilíbrio. Esses movimentos cotidianos nos ajudam a permanecer ativos e independentes aos sessenta anos e além.
Mas desenvolver força na parte inferior do corpo não significa que você precise começar a levantar halteres pesados ou passar horas na academia. Exercícios peso corporal Pode desafiar eficazmente os músculos das pernas, especialmente quando combinado com movimentos controlados e repetição regular. Melhor ainda, pode combiná-lo com uma atividade que muitos de nós já praticamos: caminhar.
Este é o princípio por trás deste treino de caminhada e fortalecimento de 10 minutos, desenvolvido por Colin Pennington, diretor do programa de ciências do exercício da Universidade Gwynedd Mercy . Pennington recomenda combinar curtos intervalos de caminhada com exercícios simples, como agachamentos na cadeira, elevações de panturrilha e subidas em degraus, para trabalhar os principais músculos da parte inferior do corpo.
A rotina que ele criou leva apenas 10 minutos, não requer pesos e pode ser facilmente adaptada ao seu nível de condicionamento físico. Portanto, se você tem mais de 60 anos e quer tornar suas caminhadas diárias mais eficazes, este pode ser um ótimo ponto de partida.
O que é um exercício de caminhada e fortalecimento de 10 minutos?
A rotina de Pennington alterna entre caminhadas de um minuto e exercícios simples de força com o próprio peso corporal, proporcionando uma combinação de exercícios cardiovasculares e de resistência sem a necessidade de equipamentos. Os exercícios de força trabalham os quadríceps, glúteos e panturrilhas, e também incluem desafios de equilíbrio e coordenação — tudo benéfico para manter a mobilidade diária à medida que envelhecemos.
Esta rotina foi concebida para ser adaptável. Você pode caminhar no lugar ou usar uma passarela para intervalos de caminhada, segurar-se em uma cadeira ou parede para maior estabilidade durante os exercícios de força e substituir subidas por caminhadas com os joelhos elevados, caso não tenha uma escada adequada por perto.
Aqui está a rotina completa de 10 minutos:
- Minuto 1: Uma caminhada leve pelo local ou pelo corredor.
- Minuto 2: Exercícios de agachamento na cadeira — 8 a 12 repetições controladas
- Minuto 3: caminhada rápida
- Minuto 4: Elevação de panturrilha em pé — 12 a 15 repetições controladas
- Minuto 5: caminhada rápida
- Minuto 6: Subir escadas baixas — 8 a 10 repetições por perna, ou caminhar com os joelhos elevados.
- Minuto 7: Exercícios de agachamento na cadeira — 8 a 12 repetições controladas
- Minuto 8: caminhada rápida
- Minuto 9: Elevação de panturrilha em pé e subindo escadas
- Minuto 10: Caminhadas leves para acalmar, combinadas com respiração profunda.
Não se preocupe em fazer os exercícios de força rapidamente para preencher todo o minuto. Concentre-se em repetições lentas e controladas, na execução correta dos movimentos e, em seguida, use o tempo restante para descansar antes de passar para a próxima série. Para mais dicas de exercícios adequados para adultos mais velhos, confira nosso artigo "Quais são os 5 melhores exercícios com o peso do corpo após os 60 anos? Um cinesiologista responde".
Como realizar exercícios de força
1. Exercícios de agachamento usando uma cadeira
O agachamento na cadeira fortalece os quadríceps, os músculos posteriores da coxa e os glúteos — músculos essenciais para movimentos cotidianos como ficar em pé, subir escadas e caminhar em ladeiras. Usar uma cadeira também oferece um alvo claro para o exercício, tornando essa forma de agachamento mais acessível.
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- Fique de pé de frente para uma cadeira estável com os pés afastados na largura dos ombros. Encoste a cadeira na parede para evitar que ela deslize.
- Empurre os quadris para trás e abaixe o corpo lentamente como se fosse sentar.
- Em vez de colocar todo o seu peso na cadeira, encoste levemente as nádegas no assento.
- Empurre com os calcanhares para retornar à posição em pé.
- Faça de 8 a 12 repetições controladas.
2. Elevação de panturrilha em pé
Não negligencie os músculos da panturrilha quando o assunto é fortalecer as pernas. Esses músculos ajudam a impulsionar o corpo para a frente ao caminhar e desempenham um papel crucial na estabilidade e no equilíbrio do tornozelo. Quer testar seu equilíbrio? Você pode ler o artigo "Você consegue ficar 30 segundos em uma perna só?".
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- Para se apoiar, fique atrás de uma cadeira, ao lado de uma parede ou mesa, com os pés afastados na largura dos quadris.
- Empurre com a planta dos pés e levante os calcanhares o mais lenta e confortavelmente possível.
- Faça uma pausa de um segundo no topo.
- Abaixe os calcanhares lentamente e com controle até o chão.
- Faça de 12 a 15 repetições.
3. Levantamento em nível baixo
Os elevadores de escada simulam a subida de escadas, sendo particularmente benéficos para fortalecer as pernas, essenciais para o dia a dia. Esses exercícios trabalham os quadríceps e glúteos, além de melhorar o equilíbrio e a coordenação.
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- Posicione-se na parte inferior de uma escada ou em frente a um degrau baixo e estável e segure-se em um corrimão ou parede, se necessário.
- Coloque o pé direito completamente sobre o degrau.
- Empurre o chão com o calcanhar do pé direito e, em seguida, levante o pé esquerdo para encontrá-lo.
- Desça com cuidado, um pé de cada vez.
- Faça de 8 a 10 repetições começando com o pé direito, depois troque de pé e repita o mesmo número com o pé esquerdo.
Se não houver um degrau por perto, caminhe no lugar, tentando elevar cada joelho em direção à altura do quadril.
Por que caminhar e fortalecer as pernas devem ser combinados após os sessenta anos de idade?
Caminhar é uma ótima maneira de manter a saúde cardiovascular, melhorar a mobilidade e aumentar os níveis de atividade física à medida que envelhecemos , mas adicionar treinamento de força ajuda a preencher uma lacuna importante. Exercícios como agachamentos, elevações de panturrilha e subidas em degrau fortalecem os músculos que sustentam os joelhos, quadris e tornozelos, ajudando você a se manter mais forte com o passar dos anos. Para mais informações sobre exercícios adequados para essa faixa etária, confira nosso artigo "Quais são os 5 melhores exercícios com o peso do corpo após os 60 anos? Um cinesiologista responde".
A combinação dos dois torna seu treino mais eficiente; você aumenta sua frequência cardíaca enquanto fortalece a parte inferior do corpo. Comece em um ritmo que seja confortável, use apoio quando necessário e concentre-se na consistência em vez da intensidade. Com o tempo, esses dez minutos podem fazer uma grande diferença.
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