Quais são os 5 melhores exercícios com o próprio peso corporal após os 60 anos? Um especialista em cinesiologia responde.
As coisas mais importantes que você precisa saber
- Exercícios sentados, em pé e agachados são essenciais para manter a força e o equilíbrio necessários para os movimentos diários, e podem ser adaptados com o auxílio de uma cadeira para iniciantes ou para garantir a segurança.
- O exercício de agachamento isométrico na parede é eficaz para fortalecer os músculos das pernas, glúteos e tronco, e é excelente para fortalecer os joelhos à medida que envelhecemos.
- Para melhorar o equilíbrio e ativar os músculos do core, o exercício de transferência de peso pode ser realizado em uma perna só, desde que haja um objeto estável ao alcance para garantir a segurança.
Com o passar dos anos, o treino de força deixa de ser um foco no ganho de massa muscular e passa a ser uma forma de nos protegermos de quedas e da perda de independência relacionadas à idade. A partir dos 30 anos, aproximadamente, os adultos perdem de 3 a 8% da sua massa muscular a cada década, um processo conhecido como sarcopenia. Esse processo acelera significativamente após os 60 anos.
O exercício físico é uma das melhores maneiras de retardar e até mesmo reverter a perda muscular. O treinamento de força não precisa significar passar horas na academia levantando pesos; usar o próprio peso corporal é uma ótima maneira de construir e manter músculos, proteger a densidade óssea e prevenir quedas. Aprenda mais sobre exercícios eficazes com o próprio peso corporal..
No entanto, se você é iniciante ou está voltando à forma física após um longo período de inatividade, pode ser difícil saber por onde começar. Para saber mais, a Plus perguntou à cinesiologista geriátrica Mercedes Fernandez sobre os cinco exercícios com o peso do corpo que ela recomenda aos seus clientes. Os cinesiologistas estudam o movimento do corpo humano para ajudar as pessoas a se recuperarem de lesões e a controlarem condições crônicas de saúde. Embora todos esses exercícios sejam adequados para iniciantes, se você estiver treinando e tiver uma lesão, é sempre melhor buscar aconselhamento personalizado de um profissional de saúde. Você também pode testar seu equilíbrio para avaliar seu condicionamento físico.
Quais são os exercícios recomendados?
A seguir, Fernandez descreve os cinco exercícios diferentes que recomenda, juntamente com maneiras de progredir neles. Você não precisará de nenhum equipamento adicional, mas à medida que ficar mais forte, investir em um conjunto de halteres ajustáveis de alta qualidade pode ajudar a adicionar resistência aos seus treinos.
1. Agachamentos/Sentar e Levantar
Este exercício é um dos melhores para praticar regularmente para manter a força, a coordenação e o equilíbrio . Precisamos desses músculos para movimentos cotidianos, como levantar de uma cadeira, sair da cama e até mesmo usar o banheiro.
Este exercício pode ser modificado de diversas maneiras. Para iniciantes, recomenda-se começar com abdominais e posturas em pé utilizando uma cadeira antes de passar para os agachamentos. Para níveis intermediário e avançado, os agachamentos podem ser realizados com uma cadeira atrás de você para maior segurança.
2. Sentado no muro
Este exercício foca no fortalecimento dos músculos das pernas, glúteos e abdômen. Para realizá-lo, fique de costas para uma parede. Mova as pernas ligeiramente para a frente e, em seguida, dobre os joelhos para deslizar as costas contra a parede. Depois, retorne à posição inicial e repita. Este exercício é excelente para fortalecer os joelhos à medida que envelhecemos.
3. Elevar o calcanhar em diferentes posições
Este exercício é bem conhecido e fácil de executar. O diferencial está em realizá-lo em diferentes posições. Por exemplo, com os pés juntos (base de apoio menor) e com os pés mais afastados do que em uma postura normal. Elevar o corpo na ponta dos pés nessas diferentes posições testará o equilíbrio enquanto fortalece vários músculos das pernas e tornozelos.
4. Transferir o peso para uma perna.
Este exercício trabalha o equilíbrio e a força, e requer a ativação dos músculos do core. Comece transferindo o peso para uma perna firme enquanto levanta a outra do chão. Em seguida, troque de perna. Para aumentar o desafio, levante a perna livre mais alto à medida que seu equilíbrio melhorar. Você pode testar seu equilíbrio dessa forma. Sempre mantenha um objeto estável ao alcance enquanto realiza esses exercícios para sua segurança.
5. Mini agachamentos em tandem
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Diferentemente das remadas em pé tradicionais, este exercício adiciona um toque de treinamento de força.
Coloque um pé à frente do outro como se estivesse caminhando sobre uma corda bamba. Comece contraindo os músculos abdominais e dobre os joelhos suavemente. O importante é inclinar-se ligeiramente para trás e manter o peito erguido para evitar inclinar-se para a frente. Em seguida, levante-se novamente. Mantenha sempre um objeto estável ao alcance enquanto realiza esses exercícios para sua segurança. Para obter mais exercícios para fortalecer os joelhos à medida que envelhece, consulte um fisioterapeuta.
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