10 truques para esteira que todo corredor deve saber

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Eu não sou muito fã de esteiras. E quando uso, é só quando correr ao ar livre é absolutamente perigoso. Sei perfeitamente que a esteira oferece os mesmos benefícios físicos que correr ao ar livre (porque, não, isso não é "trapacear" no treino). No entanto, sinto falta de todos os benefícios mentais de passar um tempo ao ar livre. É por isso que considero essencial usar todos os truques mentais possíveis para transformar um treino monótono em algo realmente prazeroso. E a melhor parte? Nenhum desses truques exige equipamentos especiais ou muito tempo investido — apenas pequenos ajustes inteligentes na sua rotina. Seja qual for o seu motivo para correr em casa, aqui está como aproveitar ao máximo o seu tempo na esteira.

Ajuste a inclinação da sua esteira para 1%.

Uma esteira não é necessariamente mais fácil, mas pode proporcionar uma sensação de conforto . Existe um mito comum de que a esteira "movimenta os pés" e, portanto, torna a corrida mais fácil, mas isso não é verdade.

No entanto, se você estiver correndo a um ritmo de 7 minutos e 30 segundos por milha (8.0 km/h) ou mais rápido, é aconselhável ajustar a inclinação da esteira para 0.5% ou 1% para simular a resistência do ar. Para quem corre mais devagar, a diferença é insignificante.

Embora eu não seja rápido o suficiente para que isso seja um problema para mim, gosto de ajustar a inclinação da minha esteira para 1%, porque me mantém mentalmente concentrado. É uma mudança realmente pequena e, mesmo que seja "desnecessária", aprecio esse pequeno desafio para tornar as coisas menos entediantes.

Use um ventilador portátil ao correr na esteira.

Na minha experiência, os ventiladores de academia costumam ser pouco confiáveis. O superaquecimento é um dos principais motivos pelos quais as pessoas interrompem seus treinos na esteira mais cedo. Correr em ambientes fechados significa não ter brisa natural, então sua temperatura corporal sobe muito mais rápido do que se você estivesse ao ar livre.

Se você não encontrar uma esteira com um ventilador potente (ou embutido) por perto, use seu próprio ventilador portátil. Eu gosto de ajustá-lo para que o ar fique na altura do meu peito. Acredite, o mesmo esforço parece muito mais fácil quando sua temperatura corporal não está elevada.

Melhore sua postura ao correr na esteira.

Olhar fixamente para o painel de controle pode prejudicar sua postura ao correr. Quando você olha para a tela, seu pescoço se inclina para a frente, seus ombros se arqueiam e o comprimento da sua passada diminui.

Em vez disso, escolha um ponto na parede à sua frente — mais ou menos o mesmo ponto para onde você olharia ao correr ao ar livre. Confira suas estatísticas com olhares rápidos, em vez de ficar olhando fixamente. Costumo cobrir a tela com uma toalha durante os treinos de velocidade para evitar a tentação. Sua postura melhorará significativamente e você poderá descobrir que correr se torna muito mais natural.

Não se segure nas barras de apoio.

O objetivo de correr na esteira é simular os passos naturais da caminhada e da corrida o mais fielmente possível. Segurar nos corrimãos pode atrapalhar isso. Usar os corrimãos transfere o esforço que deveria ser feito pelas pernas e pelo tronco para a parte superior do corpo. Se você sentir vontade de se segurar nos corrimãos, não se preocupe. Mas se isso facilitar muito o seu treino, considere cuidadosamente o impacto no seu nível de esforço e nos benefícios que você está obtendo com a corrida.

Use música para melhorar seu ritmo na esteira.

Gosto de criar playlists que também funcionam como um mecanismo de ritmo. As músicas têm um andamento medido em batidas por minuto (BPM), e o andamento (passos por minuto) responde inconscientemente ao ritmo da música.

Embora não exista um ritmo "perfeito" único, a maioria dos corredores corre entre 160 e 180 passos por minuto (bpm). Escolha uma playlist que se adapte ao seu ritmo alvo: músicas mais lentas para aquecimento e recuperação, 150-160 bpm para corridas leves e 170-180 bpm para treinos de ritmo. Até o Spotify tem playlists de corrida organizadas por BPM. No mínimo, uma boa playlist vai te manter motivado nessa esteira monótona. E para melhorar sua experiência de áudio, confira estas 5 dicas essenciais para usar fones de ouvido durante o treino.

Jogue o jogo mental "Períodos Decrescentes"

Correr em rajadas longas quando você já está cansado é exaustivo. Inverta a situação com rajadas decrescentes: comece com o seu esforço mais longo e intenso quando estiver com energia, e depois reduza gradualmente a duração da rajada.

Por exemplo: cinco minutos de esforço intenso, dois minutos de descanso, depois quatro minutos de esforço intenso, dois minutos de descanso, e assim por diante até um minuto de esforço intenso. Psicologicamente, isso pode parecer mais administrável porque cada intervalo é mais fácil que o anterior. Você está essencialmente criando um impulso que o impulsiona durante o treino, em vez de temer esforços cada vez mais difíceis.

Visualize um percurso virtual enquanto corre na esteira.

Combata o tédio da esteira mentalmente percorrendo uma rota familiar ao ar livre. Feche os olhos por alguns instantes (somente se você se sentir confortável e seguro para isso) e imagine que está correndo no seu bairro, em uma trilha favorita ou até mesmo rumo a um destino dos sonhos.

Leve isso um passo adiante, adaptando seu treino na esteira ao perfil real da trilha. Se houver uma subida de cinco quilômetros no seu percurso habitual, aumente a distância na esteira de acordo. Você pode até usar o Google Maps Street View antes do treino para refrescar a memória. Para mim, esse truque mental faz o tempo passar voando e mantém a conexão entre as corridas em ambientes internos e externos.

Motive-se com divisões negativas.

Correr na esteira com ritmo negativo — em que a segunda metade da corrida é mais rápida que a primeira — é um objetivo clássico para corredores que se preparam para competições. Comece a corrida em um ritmo confortável e, em seguida, aumente a velocidade em 0.1 a 0.2 mph a cada 5 a 10 minutos.

Esse método funciona porque te obriga a começar com cautela, evitando o erro comum do esgotamento prematuro. Também garante que você termine a corrida com energia, o que, por sua vez, pode criar uma associação psicológica positiva com a corrida na esteira. Mais importante ainda, se você tem uma competição chegando, esse tipo de exercício treina seu corpo para conservar energia quando você mais precisa.

Pratique o uso da função de parada de emergência da sua esteira.

A maioria das pessoas ignora completamente a fivela de segurança ou a utiliza de forma inadequada. Pratique a parada de emergência antes de precisar dela. Enquanto caminha lentamente, puxe a fivela deliberadamente para observar como a esteira reage. Saber exatamente o que acontece ao puxá-la significa que você não entrará em pânico caso tropece. Esperamos que você não precise usá-la, mas essa prática simples pode evitar uma lesão grave.

Faça exercícios de alongamento em uma superfície inclinada após o treino.

Aqui vai uma dica de recuperação para hoje: após a corrida, deixe a esteira com uma inclinação de 10 a 15%, pare e aproveite para alongar os músculos da panturrilha e o tendão de Aquiles. Fique em pé na esteira com os dedos dos pés levantados e os calcanhares abaixados. Essa inclinação cria o ângulo perfeito para um alongamento profundo e eficaz.

Mantenha essa posição por 30 segundos em cada perna. Este método utiliza o equipamento que você já possui e resolve o problema de rigidez nas pernas que muitos corredores de esteira enfrentam. É confortável, eficaz e ajuda a prevenir a rigidez incômoda que pode resultar da corrida na esteira.

Conclusão

Uma esteira não precisa ser um "mal necessário". Com essas dicas, você pode tornar a corrida em ambientes fechados mais segura, eficaz e realmente prazerosa. E quem sabe? Talvez um dia eu finalmente aprecie os benefícios exclusivos que uma esteira oferece: ritmo constante, condições controladas e a possibilidade de realizar exercícios específicos independentemente do clima. Para aprimorar sua experiência de condicionamento físico, você também pode achar úteis algumas dessas dicas para fones de ouvido de treino.