Treinador de movimento: 3 exercícios essenciais com halteres que eu não consigo fazer sem apenas um deles

Sou um grande fã de pessoas com altos níveis de flexibilidade e mobilidade. Sabe aquelas pessoas: aquelas que conseguem fazer um agachamento profundo, com os calcanhares firmemente apoiados no chão, o bumbum quase tocando o chão (e permanecendo lá) como se nada estivesse errado. Ou aquelas que praticam CrossFit e fazem agachamentos com barra acima da cabeça como se não estivessem segurando um peso enorme.

Faço treino de flexibilidade várias vezes por semana, mas infelizmente não sou perfeita. Tenho os tornozelos muito rígidos e preciso soltá-los sempre que faço um exercício para a parte inferior do corpo se quiser agachar bem. Também tenho as articulações dos ombros cansadas por anos levantando pesos pesados ​​na casa dos vinte anos sem fazer um treino de flexibilidade adequado. No entanto, adoro treinar flexibilidade e adoro ainda mais ensiná-lo.

São incrivelmente benéficos para a saúde das articulações, adequados para iniciantes e de baixo impacto. Por isso, recomendo que você adquira um conjunto de halteres ajustáveis ​​de alta qualidade e experimente estes três exercícios de flexibilidade com halteres em casa. Se eu tivesse acesso a pesos, nunca pararia de fazê-los.

Assista: Rotina de Flexibilidade com Halteres para Todos os Níveis

Se sentir qualquer dor, pare e descanse. Caso tenha alguma lesão ou problema de saúde, recomendo que consulte um profissional antes de iniciar este exercício, principalmente se tiver dificuldade para se curvar, agachar ou ajoelhar.

• Passagens de perna sentado, 3 séries de 8 a 10 repetições por lado: Sente-se ereto com as pernas estendidas à sua frente, mantendo a coluna e as costas retas. Posicione um haltere em uma das extremidades à sua frente, um pouco além do tornozelo esquerdo. Para aumentar a dificuldade, coloque as mãos atrás da cabeça ou segure um segundo peso acima da cabeça com os braços estendidos. Levante a perna esquerda sobre o haltere, toque levemente o chão e, em seguida, levante-a novamente sobre o haltere para retornar à posição inicial. Troque de perna após completar a primeira série de repetições.
• Pulsações com peso nos tornozelos em posição de meio ajoelhado, 3 séries de 8 a 10 repetições por lado: Comece em posição de meio ajoelhado, dando um passo à frente com a perna direita e apoiando o joelho esquerdo atrás de você. Coloque um haltere sobre a coxa direita. Mantendo o tronco reto e o calcanhar direito pressionado contra o chão, empurre suavemente o joelho direito para a frente, sobre os dedos do pé, e depois para trás, estendendo o tornozelo. Repita o movimento com a outra perna.
• Agachamento cossaco alternado, 3 séries de 8 a 10 repetições por lado: Fique em pé segurando um haltere na mão direita, com os pés afastados e os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. Mantenha a coluna reta, o peito erguido e o abdômen contraído. Dobre o joelho esquerdo e abaixe-se em um afundo lateral, mantendo o calcanhar esquerdo no chão e abaixando os quadris o máximo possível sem inclinar o corpo para a frente. Toque o peso em direção ao pé esquerdo e, em seguida, levante-se. Troque de mão e repita o exercício para o outro lado.

Quais são os benefícios?

Esses três exercícios ensinam ao seu corpo controle, força, equilíbrio e estabilidade sob carga, sendo essenciais para desenvolver força e melhorar a postura, como os exercícios com halteres no estilo Pilates.

A elevação de pernas com halteres ativa os flexores do quadril e você também sentirá o exercício no abdômen, quadríceps e isquiotibiais. Tente não abaixar a perna muito rápido; em vez disso, concentre-se em elevar e girar a perna por três segundos e, em seguida, retornar à posição inicial com a outra perna por três segundos. O objetivo deste exercício é fortalecer os flexores do quadril.

Os exercícios de pulsação nos tornozelos são excelentes para alongar e movimentar os tornozelos dinamicamente, o que melhora a profundidade do agachamento e facilita os exercícios para a parte inferior do corpo. Tornozelos rígidos podem limitar a amplitude de movimento e afetar negativamente os quadris e joelhos, por isso, manter a saúde das articulações é fundamental. Para saber mais sobre exercícios de fortalecimento dos joelhos , você pode ler este artigo. Mantenha o joelho alinhado com os dedos dos pés enquanto pressiona o calcanhar para baixo para obter o máximo efeito.

O agachamento cossaco fortalece os quadris, glúteos, abdômen, isquiotibiais, quadríceps, adutores, virilha, pernas e tornozelos, utilizando uma postura com as pernas afastadas. O objetivo é empurrar os quadris para trás e levantar o peito enquanto você se abaixa o máximo possível; seu equilíbrio será testado , especialmente se você usar halteres para aumentar a carga. Colocar um haltere em uma das extremidades atrás de você pode ajudar a controlar a distância que você consegue percorrer no agachamento.

A ideia é aproveitar o tempo sob tensão, o que significa manter os músculos contraídos durante todo o exercício. Mantenha os músculos abdominais contraídos e respire profundamente, enquanto expande a caixa torácica para ativar o core, o diafragma e os músculos do assoalho pélvico.

Comece com um peso leve e aumente-o gradualmente à medida que ficar mais forte. Lembre-se de que desenvolver flexibilidade e força leva tempo; portanto, embora você possa notar pequenas melhorias nas primeiras semanas ao realizar esta rotina várias vezes por semana, precisará de paciência para ver resultados a longo prazo.