Você está dormindo mal ultimamente? Aqui estão os motivos e as soluções.

Com a aproximação de setembro, você poderá notar que as altas temperaturas que os Estados Unidos experimentaram neste verão estão começando a diminuir e os dias estão ficando gradualmente mais curtos. Mas com a chegada do outono, você também poderá notar mudanças no seu sono, já que o clima mais frio e a menor incidência de luz solar podem causar problemas para dormir.

“Muitas mudanças podem ocorrer em nosso estilo de vida, no clima, nas horas de luz do dia à medida que o tempo fica mais frio, e tudo isso pode afetar nosso sono”, disse a Dra. Lindsay Browning, neuropsicóloga certificada e especialista em sono de renome mundial, ao Tom’s Guide.

Aqui, a Dra. Browning compartilhou cinco problemas comuns de sono que as pessoas enfrentam com a chegada do outono e além — incluindo um que afeta cerca de 410 milhões de pessoas em todo o mundo — e suas dicas sobre como lidar com eles.

Além disso, compilamos uma lista de cinco produtos que podem ajudar a combater esses problemas. A boa notícia é que todos eles estão em promoção como parte da nossa oferta de Dia do Trabalho em produtos para dormir e colchões, com descontos de até 40%.

Como a chegada do outono afeta nosso sono?

Se você tem enfrentado problemas para dormir desde setembro, talvez esteja se perguntando quais são os verdadeiros motivos por trás disso.

O Dr. Browning explica que “a luz, em particular, é um sinal forte para o nosso ritmo circadiano e, com o mau tempo e a menor exposição à luz do dia, isso pode contribuir para que algumas pessoas se sintam muito sonolentas ou letárgicas durante o dia, e, para algumas, isso está associado a baixo astral e alterações no padrão de sono”.

As mudanças no estilo de vida associadas aos meses mais frios também podem afetar o sono noturno, como explica um especialista em sono: "O aumento do estresse, da socialização e do consumo de álcool durante a época de festas... também pode impactar negativamente o sono."

Mas nem tudo são más notícias, como explica a Dra. Browning: "O sono de ninguém piora no outono e no inverno". Ela cita pesquisas publicadas na revista científica Nature , que incluem estudos mostrando que as pessoas dormem um pouco mais durante os meses de outono e inverno.

No entanto, o psiquiatra acrescenta: "Se você estiver apresentando problemas significativos de sono ou notar alterações persistentes de humor que afetam sua capacidade de funcionar, converse com [seu médico]".

5 problemas comuns de sono no outono

Conversamos com o Dr. Browning para descobrir que tipos de problemas de sono as pessoas podem apresentar de setembro a dezembro, especialmente com a chegada do outono, e por que esses problemas ocorrem.

1. A falta de atividade física afeta o sono.

Como destaca o Dr. Browning, "a atividade física regular está associada a um sono melhor", mas com a chegada do outono e além, podemos não estar nos exercitando o suficiente, o que pode afetar a qualidade do nosso sono.

A especialista em sono explica: “Com a piora do clima no outono e inverno em comparação com o verão, as pessoas podem estar menos inclinadas a sair e se exercitar, e a diminuição das horas de luz do dia pode dificultar a manutenção de uma vida ativa após o trabalho.”

Diversos estudos demonstraram uma ligação entre a falta de exercícios físicos e a má qualidade do sono. Um estudo constatou que “a má qualidade do sono está associada à atividade física insuficiente”, enquanto outro descobriu que “uma alta porcentagem de pessoas que relataram baixa atividade física também relataram má qualidade do sono, de acordo com o Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh (PSQI)”.

Por outro lado, pesquisas têm demonstrado que o exercício físico, incluindo exercícios de baixo impacto , pode ter diversos efeitos positivos sobre o sono, desde o aumento da produção de melatonina e a redução do estresse (que pode afetar negativamente o sono), até a melhora da qualidade e duração do sono, e até mesmo a contribuição para a redução de distúrbios do sono, como apneia do sono e insônia.

2. Transtorno Afetivo Sazonal (TAS)

O Dr. Browning disse ao Tom's Guide: “Algumas pessoas podem apresentar uma forma de depressão relacionada aos níveis mais baixos de luz no outono e inverno, conhecida como Transtorno Afetivo Sazonal (TAS). Essa depressão pode causar mau humor e problemas de sono , incluindo insônia ou sonolência excessiva.”

Outros problemas de sono que podem ser causados ​​pelo Transtorno Afetivo Sazonal (TAS) incluem má qualidade do sono, fadiga diurna e sensação de sonolência ao acordar. Além dos problemas de sono, os sintomas podem incluir ansiedade, dificuldade de concentração ou raciocínio claro, dores de cabeça, isolamento social e aumento do apetite e ganho de peso, de acordo com a Johns Hopkins Medicine.

Essa é uma condição que afeta um número significativo de pessoas; uma revisão de pesquisas em larga escala sobre o Transtorno Afetivo Sazonal (TAS) constatou que 5% da população mundial sofre com ele. Embora essa estatística possa não parecer grande à primeira vista, a população mundial atual é de aproximadamente 8.2 bilhões, segundo o Censo dos Estados Unidos , o que significa que cerca de 410 milhões de pessoas em todo o mundo vivem com TAS.

Se você estiver apresentando sintomas de transtorno afetivo sazonal, o Dr. Browning indica que você pode "precisar do apoio do seu médico", por isso é importante consultar um profissional de saúde para obter aconselhamento.

3. O aumento das doenças afeta o sono.

O Dr. Browning explica que “o outono e o inverno podem estar associados a um aumento de gripes e resfriados, que podem afetar o sono devido à congestão nasal, tosse ou uma sensação geral de mal-estar”.

Segundo o Hospital Johns Hopkins , "resfriados, gripes e outras doenças respiratórias são mais comuns nos meses mais frios", e pesquisas têm demonstrado o quanto resfriados e gripes afetam os distúrbios do sono.

Um estudo que realizou uma pesquisa em larga escala com adultos com gripes e resfriados no Brasil, França, Alemanha, Itália, México, Polônia, Rússia e Estados Unidos descobriu que a grande maioria acordava “pelo menos uma vez durante a noite por causa dos sintomas”.

Então, por que é difícil dormir quando se está resfriado? O Dr. Browning explicou anteriormente: “Ao deitar, o muco não consegue se comportar da mesma forma que quando a gravidade está a seu favor, levando a distúrbios respiratórios ou tosse causada por gotejamento pós-nasal.”

4. O efeito do atraso do relógio biológico no outono sobre o sono

Embora a mudança para o horário de inverno só vá acontecer mais para o final do outono, é importante estar ciente de como essa mudança, em 1º de novembro deste ano, pode afetar a qualidade do seu sono.

Embora essa mudança sazonal de horário signifique que ganhamos uma hora extra de sono, "algumas pessoas podem notar uma ligeira alteração no sono", diz o Dr. Browning.

Nossos corpos funcionam naturalmente de acordo com um relógio biológico interno, conhecido como ritmo circadiano, e até mesmo uma mudança de apenas uma hora pode interromper esse ritmo e causar um mau funcionamento na secreção de hormônios essenciais para o sono, como a melatonina e o cortisol.

Por exemplo, depois de atrasar o relógio, você pode notar que tem dificuldade para adormecer ou acorda cedo, ou que tem despertares frequentes durante a noite.

Mas o especialista em sono explica que quaisquer problemas de sono causados ​​pela mudança de horário são geralmente um "problema temporário" e, de acordo com a Fundação do Sono , os efeitos do atraso do relógio no sono geralmente desaparecem nos dias ou semanas seguintes.

E há uma notícia ainda melhor: o Dr. Browning explica que "na realidade, mudar o relógio no outono é menos inconveniente do que mudá-lo na primavera, já que essa mudança dá às pessoas uma hora extra na cama".

5. Aumento do consumo de álcool e seu efeito sobre o sono

Das comemorações do Dia do Trabalho no início de setembro, passando pelas festas de Halloween e de Ação de Graças, até a temporada de festas de fim de ano, há muitas oportunidades para exagerar no consumo de álcool durante os meses de outono e inverno.

O Dr. Browning explica: “À medida que o outono dá lugar ao inverno, chega a época das festas de fim de ano. É nessa época que muitas pessoas acabam bebendo mais álcool do que o habitual, e o álcool pode perturbar o sono.”

Você pode notar que alguns copos de vinho inicialmente parecem ajudar a adormecer, mas o efeito calmante do álcool mascara a realidade de como ele afeta a qualidade do seu descanso.

Uma vez que o álcool é metabolizado pelo organismo, a probabilidade de acordar durante a noite aumenta devido à liberação do hormônio cortisol nesse processo. Além disso, segundo pesquisas científicas , o álcool pode reduzir o sono REM (movimento rápido dos olhos), tanto na primeira metade do sono quanto ao longo da noite.

Dicas do Dr. Browning para reduzir esses problemas de sono

Técnicas para dormir que podem te ajudar

Se você estiver enfrentando algum dos problemas de sono mencionados acima a partir de setembro, esses produtos podem ajudá-lo a ter uma boa noite de sono — e melhor ainda, as promoções do Dia do Trabalho chegaram, então todos eles estão disponíveis com preços reduzidos agora mesmo.

1. Ovo dos Sonhos
Nascer do sol 1

Investir em um dos melhores despertadores com simulação do nascer do sol é uma ferramenta útil para regular seu ritmo diário à medida que os dias ficam mais curtos durante o outono e o inverno. Além de imitar um nascer do sol natural com uma luz que aumenta gradualmente pela manhã (o que é especialmente útil para ajustar seu relógio biológico à mudança de horário), o Dreamegg também funciona como uma suave luz noturna com 29 sons relaxantes diferentes e 10 cores calmantes à sua escolha.

 

 

2. Respire corretamente
tiras nasais

Dormir bem pode parecer impossível com o nariz entupido, mas as tiras nasais podem ser uma ótima solução. Elas são recomendadas por Ruth Jones, renomada escritora sobre sono do Tom's Guide, que disse: "Coloquei uma no nariz, fechei os olhos e... acordei na manhã seguinte". Essas tiras Breathe Right, hipoalergênicas e extra fortes, vêm em uma embalagem com 44 unidades e são feitas de tiras flexíveis e elásticas, projetadas para ajudar a desentupir o nariz enquanto você dorme.

 

3. YnM
Cobertor refrescante de bambu resistente YnM

Cobertores pesados ​​imitam a sensação reconfortante de um abraço de corpo inteiro, e a pressão que exercem ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático. Embora não sejam uma cura direta para o Transtorno Afetivo Sazonal (TAS), podem ajudar a aliviar a ansiedade noturna, e pesquisas mostram que podem melhorar os sintomas da insônia. Este cobertor pesado de dupla face da YnM é excelente para o clima imprevisível do outono e inverno, apresentando um lado cinza refrescante de rayon derivado do bambu e um lado azul aveludado mais quente. Possui enchimento de microesferas de vidro costuradas em quadrados de 2 x 2 cm para distribuição uniforme, e este tamanho queen/king de 15 kg está atualmente disponível com 24% de desconto.

4. DABLEIBEN
Lâmpada de fototerapia solar DABLEIBE

Se você sofre de Transtorno Afetivo Sazonal (TAS) durante os meses de outono e inverno, pesquisas sugerem que a terapia com luz intensa pode ser um tratamento eficaz. O psicoterapeuta Robert Bell disse ao Tom's Guide: "Algumas pessoas acham que uma lâmpada de terapia de luz é útil para melhorar o humor e a energia, e usá-la regularmente todas as manhãs também pode melhorar a qualidade do sono." Esta lâmpada de terapia de luz DABLEIBEN fornece 10,000 lux de luz intensa e possui funções de luz quente e luz vermelha (650 nm). A luz vermelha pode ajudar a estimular a produção de melatonina, tornando esta lâmpada benéfica também antes de dormir.

5. Garmin
Vivoactive 5

Se você deseja monitorar seus níveis de atividade durante os meses mais frios e também acompanhar seu sono, o smartwatch Garmin Vivoactive 5 faz as duas coisas. Entre seus recursos, estão mais de 30 aplicativos que permitem monitorar atividades como ciclismo, corrida e até natação. A Garmin destaca que seu recurso avançado de monitoramento do sono analisa os movimentos corporais, a frequência cardíaca e a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) para determinar os horários de sono e vigília, os despertares noturnos e o tempo gasto em diferentes estágios do sono. Você receberá uma pontuação do seu sono noturno e também terá acesso a um recurso de treinador do sono.