Você está dormindo mal ultimamente? Aqui estão os motivos e as soluções.

مع حلول شهر سبتمبر، ربما تلاحظ أن درجات الحرارة المرتفعة التي شهدتها الولايات المتحدة هذا الصيف بدأت في الانخفاض، وأن الأيام تزداد قصرًا تدريجيًا. ولكن مع قدوم الخريف، قد تلاحظ أيضًا تغيرات في نومك، حيث يمكن أن يؤدي الطقس البارد وقلة ضوء الشمس إلى مشاكل في النوم.

تقول الدكتورة ليندسي براونينغ، عالمة النفس العصبية المعتمدة وخبيرة النوم المشهورة عالميًا، لموقع Tom’s Guide: “هناك العديد من التغيرات التي قد تطرأ على نمط حياتنا، والطقس، وساعات النهار مع برودة الجو، وكلها يمكن أن تؤثر على نومنا.”

هنا، شاركت الدكتورة براونينغ خمس مشاكل نوم شائعة يواجهها الناس مع بداية الخريف وما بعده — بما في ذلك مشكلة تؤثر على ما يقدر بنحو 410 ملايين شخص حول العالم — ونصائحها حول كيفية التعامل معها.

بالإضافة إلى ذلك، قمنا بجمع 5 منتجات يمكن أن تساعد في مكافحة هذه المشكلات. والخبر السار هو أنها جميعًا معروضة حاليًا ضمن تخفيضات Labor Day على مستلزمات النوم والمراتب، بخصومات تصل إلى 40%.

كيف يؤثر قدوم الخريف على نومنا؟

إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم منذ شهر سبتمبر فصاعدًا، فربما تتساءل عن الأسباب الحقيقية وراء ذلك.

يوضح الدكتور براونينج أن “الضوء على وجه الخصوص هو إشارة قوية لـإيقاعنا اليومي، ومع سوء الأحوال الجوية وانخفاض التعرض لضوء النهار، يمكن أن يساهم ذلك في شعور بعض الأشخاص بالنعاس أو الخمول الشديد خلال النهار، ويرتبط هذا لدى البعض بانخفاض المزاج وتغيرات في نمط نومهم.”

كما يمكن للتغيرات في نمط الحياة المرتبطة بالأشهر الباردة أن تؤثر على نومك ليلاً، حيث يوضح خبير النوم أن “زيادة التوتر والتواصل الاجتماعي واستهلاك الكحول خلال فترة الأعياد… يمكن أن يؤثر سلبًا على النوم أيضًا.”

لكن الأخبار ليست كلها سيئة، فالدكتور براونينج يوضح أن “نوم الجميع لا يسوء في فصلي الخريف والشتاء.” وتشير إلى أبحاث نُشرت في المجلة العلمية Natureza، والتي تتضمن دراسات تظهر أن الناس ينامون لفترة أطول قليلاً في أشهر الخريف والشتاء.

ومع ذلك، يضيف الطبيب النفسي: “إذا كنت تعاني بشكل كبير من مشاكل في النوم أو لاحظت تغيرات مستمرة في مزاجك تؤثر على قدرتك على أداء وظائفك، فيرجى التحدث إلى [طبيبك].”

5 مشاكل نوم شائعة في الخريف

تحدثنا مع الدكتور براونينج لمعرفة أنواع مشاكل النوم التي قد يواجهها الناس من سبتمبر حتى ديسمبر، خاصة مع بداية الخريف، ولماذا تحدث هذه المشاكل.

1. قلة النشاط البدني تؤثر على النوم

كما يشير الدكتور براوننج، فإن “النشاط البدني المنتظم يرتبط بنوم أفضل”، ولكن مع حلول الخريف وما بعده، قد لا نمارس القدر الكافي من التمارين، مما قد يؤثر على جودة نومنا.

يوضح خبير النوم قائلاً: “مع تدهور الأحوال الجوية في الخريف والشتاء مقارنة بالصيف، قد يقل ميل الناس للخروج وممارسة الرياضة، كما أن تناقص ساعات النهار قد يجعل من الصعب الاستمرار في النشاط بعد العمل”.

أظهرت عدة دراسات العلاقة بين قلة ممارسة الرياضة وانخفاض جودة النوم. فقد Um estudo descobriu أن “جودة النوم السيئة ترتبط بالنشاط البدني غير الكافي”، بينما اكتشفت دراسة أخرى أن “نسبة عالية من الأشخاص الذين أبلغوا عن نشاط بدني منخفض أبلغوا أيضاً عن جودة نوم سيئة وفقاً لمؤشر بيتسبرغ لجودة النوم (PSQI)”.

Por outro lado, A pesquisa mostrou أن ممارسة الرياضة، بما في ذلك التمارين منخفضة التأثير، يمكن أن يكون لها مجموعة متنوعة من الآثار الإيجابية على النوم، بدءاً من زيادة إنتاج الميلاتونين، وتقليل التوتر (الذي يمكن أن يؤثر سلباً على النوم)، وتحسين جودة النوم ومدته، وحتى المساهمة في الحد من اضطرابات النوم مثل انقطاع التنفس أثناء النوم والأرق.

2. Transtorno Afetivo Sazonal (TAS)

يقول الدكتور براوننج لموقع Tom’s Guide: “قد يعاني بعض الأشخاص من شكل من أشكال الاكتئاب المرتبط بانخفاض مستويات الضوء في الخريف والشتاء، ويُعرف هذا بالاضطراب العاطفي الموسمي (SAD). يمكن أن يسبب هذا الاكتئاب مزاجاً منخفضاً وproblemas de sono، بما في ذلك الأرق أو النوم المفرط”.

تشمل مشاكل النوم الأخرى التي يمكن أن يسببها الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) التأثير على جودة نومك، والتعب أثناء النهار، والشعور بالدوار عند الاستيقاظ. أما خارج نطاق النوم، فقد تشمل الأعراض القلق، وضعف القدرة على التركيز أو التفكير بوضوح، والصداع، والانسحاب الاجتماعي، وزيادة الشهية واكتساب الوزن، وفقاً لطب جونز هوبكنز.

هذه حالة تؤثر على عدد كبير من الناس؛ فقد وجدت مراجعة بحثية واسعة النطاق حول الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) أن 5% من سكان العالم يعانون من هذه الحالة. ورغم أن هذه الإحصائية قد لا تبدو كبيرة للوهلة الأولى، إلا أن عدد سكان العالم الحالي يبلغ حوالي 8.2 مليار نسمة وفقًا لمكتب الإحصاء الأمريكي، مما يعني أن حوالي 410 مليون شخص حول العالم يعيشون مع الاضطراب العاطفي الموسمي.

إذا كنت تعاني من أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي، تشير الدكتورة براونينغ إلى أنك قد “تحتاج إلى دعم من طبيبك”، لذا من المهم التحدث إلى أخصائي طبي للحصول على المشورة.

3. زيادة الأمراض تؤثر على النوم

توضح الدكتورة براونينغ أن “فصلي الخريف والشتاء يمكن أن يرتبطا بزيادة في نزلات البرد والإنفلونزا، وكلاهما يمكن أن يؤثر على النوم بسبب الاحتقان أو السعال أو الشعور بالمرض بشكل عام.”

De acordo لمستشفى جونز هوبكنز، “تكون نزلات البرد والإنفلونزا وأمراض الجهاز التنفسي الأخرى أكثر شيوعًا في الأشهر الباردة”، بينما أظهرت الأبحاث مدى تأثير نزلات البرد والإنفلونزا على اضطراب النوم.

أجرت um dos estudos مسحًا واسع النطاق للبالغين الذين يعانون من نزلات البرد والإنفلونزا في البرازيل وفرنسا وألمانيا وإيطاليا والمكسيك وبولندا وروسيا والولايات المتحدة، ووجدت أن الغالبية العظمى استيقظت “مرة واحدة على الأقل ليلًا بسبب أعراضها”.

فلماذا يصعب النوم مع الإصابة بالبرد؟ أوضحت الدكتورة براونينغ سابقًا: “عند الاستلقاء، لا يمكن للمخاط أن يتصرف بنفس الطريقة التي يتصرف بها عندما تساعد الجاذبية، مما يؤدي إلى اضطراب في التنفس أو سعال ناتج عن التنقيط الأنفي الخلفي.”

4. تأخير الساعة في الخريف وتأثيره على النوم

على الرغم من أن مسألة تأخير الساعة لن تحدث فعليًا إلا في وقت لاحق من فصل الخريف، إلا أنه من المهم أن ندرك كيف يمكن أن يؤثر “تأخير الساعة” في الأول من نوفمبر هذا العام على جودة نومك.

على الرغم من أن هذا التغيير الموسمي في التوقيت يعني حصولنا على ساعة نوم إضافية، إلا أن “بعض الأشخاص قد يلاحظون تغيرًا طفيفًا في نومهم”، كما تقول الدكتورة براونينغ.

تعمل أجسامنا بشكل طبيعي وفقًا لساعة بيولوجية داخلية، تُعرف بالإيقاع اليومي (circadian rhythm)، وحتى تغيير ساعة واحدة فقط يمكن أن يعطل هذا الإيقاع ويسبب خللاً في إفراز هرمونات النوم الأساسية مثل الميلاتونين والكورتيزول.

على سبيل المثال، قد تلاحظ بعد تأخير الساعة أنك تواجه صعوبة في الخلود إلى النوم أو تستيقظ مبكرًا، أو أنك تعاني من استيقاظ متكرر أثناء الليل.

لكن خبيرة النوم توضح أن أي مشاكل في النوم ناجمة عن تغيير التوقيت هي عمومًا “مشكلة مؤقتة”، ووفقًا لمؤسسة النوم (The Sleep Foundation)، فإن آثار تأخير الساعة على النوم تتلاشى عادةً على مدى الأيام أو الأسابيع اللاحقة.

وهناك Plus من الأخبار الجيدة؛ توضح الدكتورة براونينغ أن “الواقع هو أن تغيير الساعة في الخريف أقل إزعاجًا من تغييرها في الربيع، نظرًا لأن هذا التغيير يمنح الناس ساعة إضافية في السرير”.

5. زيادة استهلاك الكحول وتأثيره على النوم

من احتفالات عيد العمال في بداية سبتمبر، مرورًا بحفلات الهالوين وعيد الشكر، ووصولًا إلى موسم الأعياد، تتوافر العديد من الفرص للإفراط في تناول الكحول أكثر من المعتاد خلال فصلي الخريف والشتاء.

توضح الدكتورة براونينغ: “مع تحول الخريف إلى شتاء، يحل موسم الأعياد. هذا الموسم هو الوقت الذي يجد فيه الكثير من الناس أنفسهم يشربون الكحول أكثر من المعتاد، ويمكن للكحول أن يجزئ النوم”.

قد تلاحظ أن بضعة كؤوس من النبيذ تبدو في البداية وكأنها تساعدك على الخلود إلى النوم، لكن التأثير المهدئ للكحول يخفي حقيقة كيفية تأثيره الفعلي على جودة راحتك.

بمجرد أن يتم استقلاب الكحول في جسمك، من المرجح أن تستيقظ أثناء الليل نتيجة لإفراز هرمون الكورتيزول خلال هذه العملية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يقلل الكحول من نوم حركة العين السريعة (REM) سواء في النصف الأول من نومك أو طوال الليل، وذلك وفقًا لبحث علمي.

نصائح الدكتور براونينج لتقليل مشاكل النوم هذه

التقنيات المساعدة على النوم التي يمكن أن تساعدك

إذا كنت تعاني من أي من مشاكل النوم المذكورة أعلاه اعتبارًا من سبتمبر فصاعدًا، يمكن أن تساعدك هذه المنتجات في الحصول على قسط جيد من الراحة الليلية — والأفضل من ذلك، أن تخفيضات عيد العمال قد وصلت، لذا فإن جميعها متوفرة بأسعار مخفضة حاليًا.

1. Dreamegg
Nascer do sol 1

يُعد الاستثمار في أحد أفضل منبهات شروق الشمس أداة مفيدة للمساعدة في تنظيم إيقاعك اليومي مع قصر الأيام خلال فصلي الخريف والشتاء. بالإضافة إلى محاكاة شروق الشمس الطبيعي بضوء يزداد سطوعًا تدريجيًا في الصباح (وهو مفيد بشكل خاص لمساعدة ساعتك البيولوجية على التكيف عند تغيير التوقيت)، يعمل جهاز Dreamegg أيضًا كضوء ليلي خافت مع 29 صوتًا مهدئًا مختلفًا و10 ألوان باعثة على الهدوء للاختيار من بينها.

 

 

2. Breathe Right
شرائط الأنف

قد يبدو الحصول على نوم متواصل طوال الليل مستحيلاً عندما تكون أنفك مسدودة، لكن شرائط الأنف يمكن أن تكون حلاً رائعًا. توصي بها كاتبة شؤون النوم البارزة في Tom’s Guide، روث جونز، التي قالت إنها “ألصقت واحدة على أنفي، أغمضت عيني و… استيقظت في صباح اليوم التالي”. تأتي شرائط Breathe Right هذه، المضادة للحساسية وذات القوة الإضافية، في عبوة تحتوي على 44 شريطًا، وهي مصنوعة من أشرطة مرنة وُصفت بأنها “نابضية” للمساعدة في فتح أنفك أثناء النوم.

 

3. YnM
بطانية YnM الثقيلة المبردة بالخيزران

تحاكي البطانيات الثقيلة الإحساس المهدئ للعناق الكامل للجسم، حيث يساعد الضغط الذي توفره على تنشيط الجهاز العصبي الباراسمبثاوي. ورغم أنها ليست علاجًا مباشرًا للاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)، إلا أنها قد تساعد في تخفيف القلق ليلاً، وقد أظهرت Pesquisa أنها يمكن أن تحسن أعراض الأرق. بالإضافة إلى ذلك، تُعد هذه البطانية الثقيلة مزدوجة الجوانب من YnM ممتازة للطقس المتقلب في الخريف والشتاء، حيث تتميز بجانب رمادي من الرايون المبرد المشتق من الخيزران، وجانب آخر من المخمل الأزرق الأكثر دفئًا. تحتوي على حشوة من الخرز الزجاجي مخيطة في مربعات بحجم 2 بوصة × 2 بوصة لضمان توزيعها بالتساوي، وهذا المقاس الكوين/كينج بوزن 15 رطلاً متوفر حاليًا بخصم 24%.

4. DABLEIBEN
مصباح العلاج بالضوء الشمسي DABLEIBEN

إذا كنت تعاني من الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) خلال أشهر الخريف والشتاء، فإن الأبحاث تشير إلى أن العلاج بالضوء الساطع يمكن أن يكون علاجًا فعالاً. صرح المعالج النفسي روبرت بيل لموقع Tom’s Guide قائلاً: “يجد بعض الناس أن مصباح العلاج بالضوء مفيدًا لتعزيز المزاج والطاقة، كما أن استخدامه بانتظام كل صباح يمكن أن يحسن جودة النوم أيضًا”. يوفر مصباح العلاج بالضوء DABLEIBEN هذا 10,000 لوكس من الضوء الساطع، ويحتوي على وظائف الضوء الدافئ والضوء الأحمر (650 نانومتر). يمكن لمصابيح الضوء الأحمر أن تساعد في تحفيز إنتاج الميلاتونين، مما يجعل هذا المصباح مفيدًا قبل النوم أيضًا.

5. Garmin
Vivoactive 5

إذا كنت ترغب في تتبع مستوى نشاطك خلال الأشهر الباردة وفي الوقت نفسه مراقبة نومك، فإن ساعة Garmin Vivoactive 5 الذكية تقوم بكليهما. من بين ميزاتها أكثر من 30 تطبيقًا تتيح لك تتبع أنشطة مثل ركوب الدراجات والجري وحتى السباحة في المسبح. وتذكر Garmin أن ميزة Rastreamento do sono المتقدمة فيها تحلل حركة الجسم ومعدل ضربات القلب وتقلب معدل ضربات القلب (HRV) لتحديد أوقات النوم والاستيقاظ، والاستيقاظ الليلي، والوقت المستغرق في مراحل النوم المختلفة. ستحصل على درجة نوم ليلية، كما تتوفر ميزة مدرب النوم أيضًا.