Diga adeus à corrida: 5 exercícios leves para queimar calorias e fortalecer o corpo sem dores nas articulações.

Correr está incrivelmente popular agora; de repente, parece que todo mundo está saindo para o ar livre, calçando seus melhores tênis de corrida e registrando seus tempos no Strava ou Runna. Mas para quem tem problemas nas articulações, correr pode não ser a melhor opção. Nesse caso, você precisa de uma alternativa de baixo impacto que ajude a fortalecer os músculos, aumentar a frequência cardíaca e queimar calorias.

Como personal trainer, ofereço este treino de baixo impacto, com cinco movimentos, desenvolvido para pessoas com dores articulares ou que não correm por qualquer motivo. Mesmo que você seja um corredor assíduo, recomendo o treinamento de força ao longo da vida para manter o máximo de massa muscular, força, flexibilidade e equilíbrio possível; isso fará de você um corredor mais forte e menos propenso a lesões.

Se sentir qualquer dor durante este exercício, pare e descanse. Caso tenha alguma lesão ou problema de saúde, recomendo que consulte um médico antes de iniciar estes exercícios.

Assista: Um treino de corpo inteiro com 5 movimentos

Primeiro, vamos dar uma olhada nos movimentos.

• Exercícios de swing com kettlebell ou halteres: O exercício tem como alvo os glúteos e os músculos isquiotibiais. porta-malasQuadris, costas, ombros. Por que isso substitui a corrida: Este exercício aumenta efetivamente a frequência cardíaca, usando um movimento explosivo da articulação do quadril para impulsionar o peso para cima, treinando toda a cadeia posterior (a parte de trás do corpo) — músculos frequentemente negligenciados na corrida, a menos que você faça muita corrida extenuante em subidas. Por que é de baixo impacto? Seus pés permanecem firmemente plantados no chão, o que significa que a força é absorvida horizontalmente pelos quadris e tronco, em vez de ser transmitida verticalmente para as articulações.
• Exercícios de Ondas de Rastejamento do Urso: O treino tem como alvo os ombros, peito, tronco, quadríceps, pulsos, antebraços, músculos isquiotibiais e tornozelos. Por que isso substitui a corrida: A parte superior e inferior do seu corpo trabalham juntas (semelhante aos passos de um velocista), enquanto você constrói Flexibilidade Melhora a mobilidade da coluna vertebral. Por que é de baixo impacto? Mantém quatro pontos de contato com o solo, eliminando a pressão nos joelhos e tornozelos durante o movimento horizontal.
• Exercícios com propulsores: O exercício trabalha o corpo todo — pernas, glúteos, tronco, ombros, tríceps e peito. Por que isso substitui a corrida: Os thrusters combinam agachamentos e desenvolvimentos acima da cabeça, trabalhando o corpo todo, incluindo os músculos usados ​​para correr, e elevando a frequência cardíaca em um movimento fluido. É o condicionamento metabólico em seu ápice. Por que é de baixo impacto? Novamente, seus pés permanecem em contato com o chão, portanto não há saltos repetidos ou pressão afetando suas articulações.
• Exercícios de sapateado para patinadores de velocidade: Os músculos trabalhados são o glúteo médio (parte externa do glúteo), o quadríceps, os quadris, os músculos isquiotibiais, o tronco, os braços, os ombros e os músculos adutores. Por que isso substitui a corrida: Os exercícios de patinação lateral treinam a estabilidade de um lado para o outro usando um nível de movimento diferente da corrida regular, o que pode melhorar a agilidade em esportes como o futebol. Eles também fortalecem os músculos estabilizadores do quadril e ajudam a proteger os joelhos, mas tente ser cuidadoso com os dedos dos pés. Por que é de baixo impacto? Não precisa pular; você pode se mover lateralmente com passos, se preferir. Mantenha um pé firmemente plantado no chão o tempo todo enquanto se move em um ritmo suave, mantendo os joelhos levemente flexionados.
• Elevação dos joelhos: Trabalha os quadris, glúteos, tronco, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas. Por que isso substitui a corrida: Existem diversas variações de elevação de joelho para simular a corrida e fortalecer os músculos envolvidos. Esta versão elimina o impacto, mantendo um pé totalmente apoiado no chão enquanto a outra perna é elevada contra resistência. Ela também treina o movimento de elevação de joelho usado em corridas de velocidade. Use uma faixa elástica em volta dos pés ou joelhos, se tiver, ou passe o pé por dentro de um kettlebell. Por que é de baixo impacto? Joelhos flexíveis sem necessidade de força constante ou vibração articular.

Detalhes do exercício

• Minuto 112 a 15 repetições do exercício de balanço
• Minuto 212 a 15 repetições do exercício Ondas de Rastejamento do Urso
• Minuto 310 a 12 repetições do exercício Thrusters
• Minuto 420 repetições do exercício de patinador de velocidade
• Minuto 5Faça de 8 a 10 repetições para cada lado do exercício de Elevação de Joelhos.
• Complete 5 rodadas.

Este é um treino EMOM (Every Minute On the Minute - A Cada Minuto). Isso significa que você completa o número especificado de repetições de cada exercício em um minuto e descansa pelo restante do minuto. No minuto seguinte, complete o número especificado de repetições do próximo exercício e descanse, e assim por diante. Concentre-se em manter um ritmo acelerado para elevar sua frequência cardíaca.

Todos nós temos uma combinação de fibras musculares de contração rápida e de contração lenta no corpo. As fibras de contração rápida atuam durante exercícios de velocidade e força e são utilizadas em esforços de curta duração (como corridas de velocidade); enquanto as fibras de contração lenta geralmente são utilizadas em esforços mais longos e lentos (como corridas de longa distância ou corridas em ritmo constante).

Para melhorar o condicionamento físico funcional, procure se concentrar no treinamento de ambos os tipos de fibras musculares para manter a resistência, a força, a velocidade, o equilíbrio e o tempo de reação.

Escolha pesos que desafiem suas habilidades sem afetar sua velocidade. Procure descansar de 10 a 15 segundos entre as séries e ajuste o número de repetições conforme necessário. Mantenha o abdômen contraído e concentre-se na qualidade da sua execução em cada repetição. Recomendo o uso de um conjunto de halteres ajustáveis ​​de alta qualidade ou kettlebells para esta rotina, juntamente com uma faixa elástica.