Sua TV está roubando seu sono? Veja por quê.

Às vezes me surpreendo com o número de pessoas que Eles assistem televisão. Assim, eles podem se revirar na cama e acabar dormindo. Esse é um dos motivos pelos quais os talk shows vão ao ar tarde da noite. Alguns vão ainda mais longe, deixando a televisão ligada a noite toda. Confesso que adoro adormecer ao som de... Vídeos do YouTube Mas eu só uso no meu celular ou no Nest Hub, que são bem menores que uma TV e diminuem o brilho automaticamente para facilitar a visualização. Uma TV pode... 55 polegadas Ilumina uma sala inteira, então para mim, não importa se está passando Comando para Matar ou A Alegria de Pintar.

Mas será que assistir TV tarde da noite realmente prejudica o sono? E será que a luz azul faz tanta diferença quanto alguns afirmam? Você pode ter uma ideia da resposta, mas os detalhes são um pouco mais complexos e podem existir fatores muito piores do que a luz para te manter acordado. Existem também medidas que você pode tomar para minimizar o impacto de assistir TV à noite, caso queira fazer isso, como muitos de nós fazemos.

Efeitos da luz no sono

Não é apenas o seu telefone ou a sua televisão que estão causando estragos.

A evolução humana ainda não se adaptou à tecnologia moderna, o que não surpreende, dado o seu ritmo tipicamente lento. Isso se deve à relação entre a luz e o ritmo circadiano, o relógio biológico do corpo. Cada pessoa tem um ritmo ligeiramente mais longo ou mais curto, mas ele se alinha, em linhas gerais, com o ciclo de 24 horas do dia.

Já se sabe há décadas que a luz do dia desempenha um papel crucial na manutenção da sincronização dos ritmos circadianos. Especificamente, a exposição à luz inibe a liberação de melatonina, um hormônio que regula o ritmo circadiano e permite que você durma. Johns Hopkins A melatonina não faz você dormir diretamente – ela coloca você em um “estado de vigília tranquila”, o que facilita adormecer.

De acordo com Harvard Medical SchoolQualquer nível de luz acima de 8 lux — e um lux equivale a um lúmen por metro quadrado — é suficiente para afetar os níveis de melatonina. Essa medida pode não significar muito para você, mas é o dobro do brilho da maioria das luzes noturnas e provavelmente menos brilhante do que a maioria das lâmpadas e luminárias de teto que você usa. Dá para perceber como a vida moderna pode perturbar seu ritmo circadiano, mesmo sem incluir a televisão na equação.

Algumas frequências de luz têm um efeito maior do que outras, sendo a azul a pior. Um estudo citado por Harvard descobriu que, após 6.5 horas de exposição à luz azul, a produção de melatonina foi suprimida por quase o dobro do tempo em comparação com a luz verde, resultando em uma alteração de 3 horas nos ritmos circadianos, contra 1.5 hora para a luz verde. A implicação é que um estudo da Universidade de Toronto descobriu que simplesmente filtrar o espectro azul em luzes brilhantes pode produzir os mesmos níveis hormonais que a exposição à luz fraca e sem filtro.

No caso das televisões, o problema é que a maioria dos modelos utiliza retroiluminação LED, que emite uma quantidade significativa de luz azul. Aliás, muitas retroiluminações são explicitamente azuis, pois essa cor é preferida à branca para filtrar ou converter em outras cores. Tecnologias como MicroLED e mini-LED RGB possuem retroiluminação dedicada nas cores vermelha e verde, mas praticamente qualquer tipo de painel — incluindo OLED — gera uma quantidade considerável de luz azul, já que ela é essencial para a precisão das cores.

Por que sua TV não é toda a história

Veja o panorama geral.

Todos esses dados parecem culpar a luz pela má qualidade do sono, com o efeito da televisão amplificando o impacto das luzes LED. No entanto, algumas pessoas não apenas estão acostumadas a deixar a televisão ligada até tarde da noite, como também dependem dela como fonte de conforto. Por quê?

O que você deve fazer para reduzir os efeitos da televisão?

Incluindo dicas para pessoas teimosas.

A recomendação ideal da Universidade de Harvard é evitar olhar para qualquer tela brilhante duas a três horas antes de dormir, incluindo a televisão. Isso pode significar dar uma caminhada, fazer tarefas domésticas ou ler um livro, de preferência em papel ou digital. tablet de tinta eletrônica.

No entanto, alguns de nós não temos muito tempo livre, então, se quisermos assistir a um filme ou jogar um jogo, pode não haver muitas opções além de abrir aquela janela de recomendações. E, como já mencionei várias vezes, assistir a vídeos às vezes pode proporcionar um alívio psicológico muito necessário.

Felizmente, existem medidas que você pode tomar para atenuar os efeitos da televisão sem precisar abrir mão dela. Muitas televisões possuem modos "noturnos" que reduzem automaticamente o brilho e/ou os níveis de luz azul. Um dos melhores aplicativos para isso é o [nome do aplicativo]. Modo EyeComfort Da Samsung, que utiliza tanto os horários do pôr do sol quanto a detecção de luz ambiente. Os alto-falantes internos ou externos da sua TV também podem ter algum tipo de recurso equivalente que limita os picos de volume, preservando a clareza dos diálogos. Por exemplo, as soundbars da Sonos oferecem essa opção. Som noturno Em seu aplicativo móvel.

Se você costuma adormecer com a TV ligada sem querer, tente programar um temporizador para desligar a televisão. Isso deve evitar que a TV o acorde mais tarde, o que é melhor do que nada.

Por fim, lembre-se de que controlar a exposição à luz envolve a quantidade cumulativa, e não apenas as fontes mais prejudiciais. Se você tiver Luzes inteligentesÉ melhor configurá-los para tons mais quentes à noite e um vermelho suave para tudo o que permanecer aceso enquanto você dorme. Da mesma forma, aproveite os modos noturnos em seus outros dispositivos, incluindo turno da noite Em produtos Apple, Night Light Em computadores Windows e seus equivalentes em celulares e tablets Android, ficar olhando para telas até os olhos fecharem pode não ser o ideal, mas se você conseguir manter o brilho e os níveis de luz azul sob controle, poderá reduzir bastante os danos.